Pilates under graviditet

20 Minute Prenatal Pilates Workout (November 2018).

Anonim

Vad är Pilates?

Med Pilates kan du stärka din kropp, bli flexibel och uppnå bra kroppskontroll. Pilates innehåller olika övningar och positioner som hjälper till att förbättra styrka och samordning. Djupt andning och avkoppling är viktigt för att kontrollera hur du utför övningarna (Latey 2001, Levine et al 2007, Anderson & Spector 2000, Segal et al 2004).

Rörelsens fokus ligger på buken, bäckenbotten och ryggmusklerna, alla ansvariga för bra hållning, kroppskontroll och styrka. De skyddar också ryggen och bäckens leder. I synnerhet är Kreuzdarmbeingelenk lättad, vilket tenderar mot slutet av graviditeten och under de första månaderna efter utvecklingen av smärtsamma funktionella störningar.

När du förstärker dina muskler utvecklar du en stabil ram som håller dig. Med Pilates kan du bara göra det med en serie kontrollerade, alltmer ansträngda rörelser som inte kommer att belasta din kropp.

Hur kan Pilates hjälpa mig med min graviditet?

Pilates förstärker musklerna i buken, ryggen och bäckenbotten utan att belasta lederna, vilket gör den till en ideal träning under graviditeten. Några studieresultat tyder även på att regelbundna Pilates kan vara lika effektiva som bäckenträning.

Lär dig i förväg om din Pilates-tränare är erfaren, även i träning med gravida kvinnor. Bäst är naturligtvis en grupp där endast gravida kvinnor är (ACPWH 2010).

Pilates största fördel är att det försiktigt tränar de områden och muskler som kan bli ett problem under graviditeten och efter födseln.

Regular Pilates utbildning kan:

  • magmuskulaturen stärker , vilket gör att din kropp att hantera stress som orsakas av vikten på ditt växande barn. Eftersom hormonerna gör att dina ligament lossnar under graviditeten, vilket gör dem mer mottagliga för skada (Kristiansson et al 1996).
  • minska ryggsmärtor eftersom dina djupa magmusklerna är utbildade, ryggen och bäckenet stabiliseras (Endleman et al 2008). Svaga muskler dock av lägre gemensamma stabilisering och snabbare stag orsaka smärta (Aladro-Gonzalvo et al, 2013, Tlapákova et al 2011).
  • bäckenbotten starka , som skyddar tarmen, urinblåsan och livmodern, när barnet växer och glida ner. Detta kan förhindra att du förlorar små mängder urin när du hostar eller nysar. Hjälp
  • , för att upprätthålla balansen eftersom du kan känna ibland lite obekväma eller osäker på fötterna (Pruett och Caputo 2011) - helt normalt under graviditeten.Pilates övningar stärker alla dina muskler (Johnson et al 2007), vilket ger dig stabilitet medan du kör som din mage växer.
  • Minimera belastningen på ryggen och bäckenbotten , till exempel med övningar som sätter dig på alla fyra, vilket är en utmärkt position i din graviditet. I slutet av graviditeten kan denna position också hjälpa till att sätta barnet i rätt läge för födseln.
  • för avkoppling och korrekt andning , vilka båda är viktiga för graviditet och förlossning (ACPWH 2010).

Sporten är bra för dig - speciellt under graviditeten. Det skulle vara idealiskt att försöka träna träning som snabbkörning, stavgång eller simning regelbundet, samt muskelförstärkande övningar som Pilates eller Yoga (Wright 2010, Zavorsky 2011).

Kan jag göra Pilates under graviditet, även om det är helt nytt för mig?

Ja, du kan. Innan du börjar Pilates, se om du kan känna var dina bäckenbottenmuskler är. Om du kan spänna i bäckenbottenmusklerna har du mer av Pilates träning. Om detta inte fungerar för dig, fråga en fysioterapeut om hjälp innan du börjar.

Följande övningar hjälper dig att ta reda på hur bra din stabilitet är. Du kan behöva försöka flera gånger för att hänga på det:

  • Gå in på alla fyra. Händerna bör vara parallella under dina axlar och knän under dina höfter. Rygggen är rak. Gör den här positionen framför en spegel bäst, så kan du se om allt är rätt.
  • Andas in; När du andas ut, spänna bekkenbottenmusklerna. Samtidigt dra din navel in och uppåt.
  • Håll det här i tio sekunder. Fortsätt andas normalt hela tiden och håll din rygg fortfarande.
  • I slutet av träningen kommer du sakta slappna av dina muskler.

Om du enkelt kan göra denna övning och enkelt upprepa den tio gånger i rad, så är dina bäckensbottenmuskler och djupa bukmuskler i god form. Du kan enkelt göra denna övning under hela graviditeten.

Kan jag ta en Pilates-klass?

Det är bäst att välja en kurs speciellt för gravida kvinnor (ACPWH 2010). Om tränaren inte är utbildad tränare, kontrollera sedan om han / hon har erfarenhet av att ta hand om gravida kvinnor.

Även om du enkelt kan göra bäckenbotten övningar kan normala Pilates klasser vara för snabb för dig. Om du inte har en Pilates Graviditetskurs i ditt område och du håller på en normal kurs, var noga med att informera tränaren om graviditeten och berätta vilken veckas graviditet du är i.Då kan hon / hon berätta vad du ska göra och när.

Om du någonsin upplever någon smärta eller obehag, sluta träna omedelbart och diskutera med din barnmorska eller läkare före nästa träning.

I följande övningar bör du vara försiktig:

  • positioner där du ligger på mage eller rygg eller måste stå på ett ben, om du är din graviditet under andra halvåret. En bra tränare kan visa dig alternativ som är säkrare för dig.
  • Sträcka aldrig dina band helt, särskilt inte i en skakig position. På grund av den ökade nivån av hormon relaxin är dina ligament nu lösare och mer mottagliga.
  • Att bära din vikt på dina händer och knän kan vara smärtsamt för dina leder, speciellt om du har ett karpaltunnelsyndrom. Din tränare kan visa dig hur du vilar på en träningsboll istället.

Källor

ACPWH. 2010. Passar och säker: träna för det födda året. Föreningen för Chartered sjukgymnaster i kvinnors hälsa

Aladro-Gonzalvo AR, Araya Vargas, GA, Machado-Diaz, M. et al. 2013. Pilates-baserad övning för långvarig, icke-specifik smärta i ryggen och därtill hörande funktionshinder: en metaanalys med meta-regression. Journal of Bodywork and Movement Therapies 17 (1), 125-136

Anderson BD, Spector. 2000. Introduktion till Pilates-baserad rehabilitering. Orthop Phys Ther Clin Nord Am 9: 395-411

Balogh A. 2005. Pilates och graviditet. RCM-barnmorskor 8: 5220-2

Bernardo LM. 2007. Effektiviteten av Pilates träning hos friska vuxna: en bedömning av forskningslitteraturen. Journal of Bodywork and Movement Therapies 11 (2): 106-110

Davies GA, Wolfe LA, Mottola MF, et al. 2003. Joint Society of Obstetricians och Gynecologists of Canada / Canadian Society for Motion Physiology Clinical Practice Guidelines: Motion i graviditet och postpartum. Kan J Appl Physiol 28 (3): 329-341.

Endleman I, Critchley D. 2008. transversus abdominis och intern sneda aktivitet under Pilates övningar: mätning med ultraljud scanning. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 89 (11): 2205-2212

Herrington & L Davies R. 2005. Inverkan av Pilates utbildning på förmågan att dra ihop den transversus abdominis muskeln i asymtomatiska värda individer. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 9 (1): 52-57

Johnson EG, Larsen A, Ozawa H, et al, 2007. Effekterna av Pilates baserad träning på dynamisk balans i friska vuxna. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 11 (3): 238-242

Kristiansson P Svärdsudd K, von Schoultz B. 1996. Serum relaxin, symphyseal smärta och ryggsmärta under graviditeten. American Journal of Obstetrics and Gynecology 175 (5): 1342-1347

Latey P, 2001.Pilatesmetoden: historia och filosofi. J Påbyggnads Mov Ther 5: 275-282

Levine B, Kaplánek B, Scafura D, et al. 2007. Rehabilitering efter total hip och knäartroplasti. Ett nytt regimen som använder Pilates träning. bulletin NYU sjukhuset Joint Diseases 65 (2): 120-125

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Fysisk träning under graviditeten: en systematisk översyn. Nuvarande yttrande inom obstetrik och gynekologi . 24 (6), 387-394

Pruett MD, Caputo J L. 2011. Motion Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor Tränings Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor 33 (3): 100-103

Richardson CA, Jull GA. 1995. Muskelkontroll - smärta kontroll. Vilka övningar skulle du förskriva? Manuell terapi 1: 2-10

Robinson L, Fisher H, Knox J, et al. 2000. Den officiella kroppskontroll Pilates manual Macmillan, London

Segal NA Hein J, Basford JR. 2004. Pilates träningens effekter på flexibilitet och kroppssammansättning: en observationsstudie. Arch Phys Med Rehabil 85: 1977-1981

Tlapákova E, K Jelen, Minaříková M. 2011. Förhållandet mellan bäcken lutning, motion och låg ryggsmärta (LBP) under graviditet. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. 41 (3), 15-21

Wright M. 2010. Graviditet och fysisk aktivitet. Patient UK.

Wuabc W, ​​Meijerbc OG, Lamothab CJC et al. 2004. Gait-koordinering i graviditet: tvärgående bekken- och bröstrotation och deras relativa fas. Clinical Biomechanics 19 (5): 480-488

Zavorsky GS och LD. 2011. Lägga till styrketräning, övningsintensitet och kaloriska utgifter för övningsriktlinjer i graviditet. Obstet Gynecol: 117: 1399-1402

Visa källor Dölj källor

Populära Inlägg

Rekommenderas 2018

Fäder och amning
Bebis

Fäder och amning

före födseln kommer du att höra dem många fäder kategoriskt att amning var bäst för barnet och hennes partner så länge bör amma som möjligt. Det är trots allt bäst för barnet och har många andra fördelar. Fördelarna med amning Amning är bra för barnet. Bröstmjölk innehåller den perfekta blandningen av näringsämnen.
Läs Mer
Mitt barn vill ha krigsleksaker - vad ska jag göra?
Föräldraskap

Mitt barn vill ha krigsleksaker - vad ska jag göra?

kanske du upprörd över att ditt barn önskar för födelsedag eller jul en leksakspistol eller ett svärd. De förbinder spelet med våld och död, du tänker på de hemska bilderna från nyheterna. Eller du oroar dig för att ditt barn blir ännu mer våldsamt. Även om de flesta familjer vägrar krigsleksaker, har varje andra familjehushåll ett leksaksvapen.
Läs Mer
O-ben
Föräldraskap

O-ben

Jag tror att mitt barn har O- ben. Vad kan vara orsaken till? Liksom alla barn föddes ditt barn med O-ben på grund av sin plats i livmodern. Detta blir ännu mer uttalat runt tiden det börjar stå och springa, men så fort benen kan bära vikten blir den större. När ditt barn är tre år borde det inte vara överbenet längre.
Läs Mer
Flicka namn med M - populära förnamn med M
Graviditet

Flicka namn med M - populära förnamn med M

de letar efter en catchy namn för ditt barn och vet att det är en flicka är? Ta en titt på vår intressanta lista över förnamn, som alla börjar med M. Och om det verkligen är en pojke, gör vi också en lista med namn med M. Magdalena Maja Manon Mara Marie Marlene Martha Mathilda maxima Maya Mayra Melany Melina Melissa Merle Mia Mila Mina Mira Miriam leta efter Sök namn för ett förnamn
Läs Mer
Förebyggande efter födseln: Minipillen
Bebis

Förebyggande efter födseln: Minipillen

Letar du efter en födelsekontrollprodukt? Då kan minipillen vara rätt för dig. Du kan använda en minipill, även kallad progestin-only-Pills (POP), om du ammar, eftersom den inte påverkar din mjölkproduktion. En liten mängd progesteron hamnar i din mjölk, men det påverkar inte din baby. Du kan börja ta det 6 veckor efter födseln (FPA 2011i).
Läs Mer
Så du kan säkert bada din baby
Bebis

Så du kan säkert bada din baby

många babyar älskar att badas. Men det finns viktiga regler som måste beaktas så att det är säkert och roligt att bada. Den första och viktigaste regeln är: Lämna aldrig ditt barn ensam i vattnet. Läs mer tips om att hålla barnet rent och undvika fara. Vad är rätt badvattentemperatur för min bebis?
Läs Mer
åNgest under graviditeten
Graviditet

åNgest under graviditeten

de är gravida och lider av ångest eller saknar du bara en liten inre frid? Du borde inte bara avgöra det, tvärtom. Eftersom det inte är bra, särskilt under graviditeten, att känna ångest över en längre tid. Om du ständigt lider av ångest kommer det inte att vara hälsosamt för din växande baby. (Bea et al 2005
Läs Mer
Stressfri resa
Bebis

Stressfri resa

om du är med ditt barn på vägen, då Din lilla följeslagare visar dig en helt ny dimension av semestern. Ja, du behöver en mycket mer bagage än vanligt och planera i god tid, men reser med barn kan vända semester till ett underbart äventyr. Här följer några överordnade rekommendationer för att resa med ett litet barn
Läs Mer