Pilates under graviditet

20 Minute Prenatal Pilates Workout (Februari 2019).

Anonim

Vad är Pilates?

Med Pilates kan du stärka din kropp, bli flexibel och uppnå bra kroppskontroll. Pilates innehåller olika övningar och positioner som hjälper till att förbättra styrka och samordning. Djupt andning och avkoppling är viktigt för att kontrollera hur du utför övningarna (Latey 2001, Levine et al 2007, Anderson & Spector 2000, Segal et al 2004).

Rörelsens fokus ligger på buken, bäckenbotten och ryggmusklerna, alla ansvariga för bra hållning, kroppskontroll och styrka. De skyddar också ryggen och bäckens leder. I synnerhet är Kreuzdarmbeingelenk lättad, vilket tenderar mot slutet av graviditeten och under de första månaderna efter utvecklingen av smärtsamma funktionella störningar.

När du förstärker dina muskler utvecklar du en stabil ram som håller dig. Med Pilates kan du bara göra det med en serie kontrollerade, alltmer ansträngda rörelser som inte kommer att belasta din kropp.

Hur kan Pilates hjälpa mig med min graviditet?

Pilates förstärker musklerna i buken, ryggen och bäckenbotten utan att belasta lederna, vilket gör den till en ideal träning under graviditeten. Några studieresultat tyder även på att regelbundna Pilates kan vara lika effektiva som bäckenträning.

Lär dig i förväg om din Pilates-tränare är erfaren, även i träning med gravida kvinnor. Bäst är naturligtvis en grupp där endast gravida kvinnor är (ACPWH 2010).

Pilates största fördel är att det försiktigt tränar de områden och muskler som kan bli ett problem under graviditeten och efter födseln.

Regular Pilates utbildning kan:

  • magmuskulaturen stärker , vilket gör att din kropp att hantera stress som orsakas av vikten på ditt växande barn. Eftersom hormonerna gör att dina ligament lossnar under graviditeten, vilket gör dem mer mottagliga för skada (Kristiansson et al 1996).
  • minska ryggsmärtor eftersom dina djupa magmusklerna är utbildade, ryggen och bäckenet stabiliseras (Endleman et al 2008). Svaga muskler dock av lägre gemensamma stabilisering och snabbare stag orsaka smärta (Aladro-Gonzalvo et al, 2013, Tlapákova et al 2011).
  • bäckenbotten starka , som skyddar tarmen, urinblåsan och livmodern, när barnet växer och glida ner. Detta kan förhindra att du förlorar små mängder urin när du hostar eller nysar. Hjälp
  • , för att upprätthålla balansen eftersom du kan känna ibland lite obekväma eller osäker på fötterna (Pruett och Caputo 2011) - helt normalt under graviditeten.Pilates övningar stärker alla dina muskler (Johnson et al 2007), vilket ger dig stabilitet medan du kör som din mage växer.
  • Minimera belastningen på ryggen och bäckenbotten , till exempel med övningar som sätter dig på alla fyra, vilket är en utmärkt position i din graviditet. I slutet av graviditeten kan denna position också hjälpa till att sätta barnet i rätt läge för födseln.
  • för avkoppling och korrekt andning , vilka båda är viktiga för graviditet och förlossning (ACPWH 2010).

Sporten är bra för dig - speciellt under graviditeten. Det skulle vara idealiskt att försöka träna träning som snabbkörning, stavgång eller simning regelbundet, samt muskelförstärkande övningar som Pilates eller Yoga (Wright 2010, Zavorsky 2011).

Kan jag göra Pilates under graviditet, även om det är helt nytt för mig?

Ja, du kan. Innan du börjar Pilates, se om du kan känna var dina bäckenbottenmuskler är. Om du kan spänna i bäckenbottenmusklerna har du mer av Pilates träning. Om detta inte fungerar för dig, fråga en fysioterapeut om hjälp innan du börjar.

Följande övningar hjälper dig att ta reda på hur bra din stabilitet är. Du kan behöva försöka flera gånger för att hänga på det:

  • Gå in på alla fyra. Händerna bör vara parallella under dina axlar och knän under dina höfter. Rygggen är rak. Gör den här positionen framför en spegel bäst, så kan du se om allt är rätt.
  • Andas in; När du andas ut, spänna bekkenbottenmusklerna. Samtidigt dra din navel in och uppåt.
  • Håll det här i tio sekunder. Fortsätt andas normalt hela tiden och håll din rygg fortfarande.
  • I slutet av träningen kommer du sakta slappna av dina muskler.

Om du enkelt kan göra denna övning och enkelt upprepa den tio gånger i rad, så är dina bäckensbottenmuskler och djupa bukmuskler i god form. Du kan enkelt göra denna övning under hela graviditeten.

Kan jag ta en Pilates-klass?

Det är bäst att välja en kurs speciellt för gravida kvinnor (ACPWH 2010). Om tränaren inte är utbildad tränare, kontrollera sedan om han / hon har erfarenhet av att ta hand om gravida kvinnor.

Även om du enkelt kan göra bäckenbotten övningar kan normala Pilates klasser vara för snabb för dig. Om du inte har en Pilates Graviditetskurs i ditt område och du håller på en normal kurs, var noga med att informera tränaren om graviditeten och berätta vilken veckas graviditet du är i.Då kan hon / hon berätta vad du ska göra och när.

Om du någonsin upplever någon smärta eller obehag, sluta träna omedelbart och diskutera med din barnmorska eller läkare före nästa träning.

I följande övningar bör du vara försiktig:

  • positioner där du ligger på mage eller rygg eller måste stå på ett ben, om du är din graviditet under andra halvåret. En bra tränare kan visa dig alternativ som är säkrare för dig.
  • Sträcka aldrig dina band helt, särskilt inte i en skakig position. På grund av den ökade nivån av hormon relaxin är dina ligament nu lösare och mer mottagliga.
  • Att bära din vikt på dina händer och knän kan vara smärtsamt för dina leder, speciellt om du har ett karpaltunnelsyndrom. Din tränare kan visa dig hur du vilar på en träningsboll istället.

Källor

ACPWH. 2010. Passar och säker: träna för det födda året. Föreningen för Chartered sjukgymnaster i kvinnors hälsa

Aladro-Gonzalvo AR, Araya Vargas, GA, Machado-Diaz, M. et al. 2013. Pilates-baserad övning för långvarig, icke-specifik smärta i ryggen och därtill hörande funktionshinder: en metaanalys med meta-regression. Journal of Bodywork and Movement Therapies 17 (1), 125-136

Anderson BD, Spector. 2000. Introduktion till Pilates-baserad rehabilitering. Orthop Phys Ther Clin Nord Am 9: 395-411

Balogh A. 2005. Pilates och graviditet. RCM-barnmorskor 8: 5220-2

Bernardo LM. 2007. Effektiviteten av Pilates träning hos friska vuxna: en bedömning av forskningslitteraturen. Journal of Bodywork and Movement Therapies 11 (2): 106-110

Davies GA, Wolfe LA, Mottola MF, et al. 2003. Joint Society of Obstetricians och Gynecologists of Canada / Canadian Society for Motion Physiology Clinical Practice Guidelines: Motion i graviditet och postpartum. Kan J Appl Physiol 28 (3): 329-341.

Endleman I, Critchley D. 2008. transversus abdominis och intern sneda aktivitet under Pilates övningar: mätning med ultraljud scanning. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 89 (11): 2205-2212

Herrington & L Davies R. 2005. Inverkan av Pilates utbildning på förmågan att dra ihop den transversus abdominis muskeln i asymtomatiska värda individer. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 9 (1): 52-57

Johnson EG, Larsen A, Ozawa H, et al, 2007. Effekterna av Pilates baserad träning på dynamisk balans i friska vuxna. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 11 (3): 238-242

Kristiansson P Svärdsudd K, von Schoultz B. 1996. Serum relaxin, symphyseal smärta och ryggsmärta under graviditeten. American Journal of Obstetrics and Gynecology 175 (5): 1342-1347

Latey P, 2001.Pilatesmetoden: historia och filosofi. J Påbyggnads Mov Ther 5: 275-282

Levine B, Kaplánek B, Scafura D, et al. 2007. Rehabilitering efter total hip och knäartroplasti. Ett nytt regimen som använder Pilates träning. bulletin NYU sjukhuset Joint Diseases 65 (2): 120-125

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Fysisk träning under graviditeten: en systematisk översyn. Nuvarande yttrande inom obstetrik och gynekologi . 24 (6), 387-394

Pruett MD, Caputo J L. 2011. Motion Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor Tränings Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor 33 (3): 100-103

Richardson CA, Jull GA. 1995. Muskelkontroll - smärta kontroll. Vilka övningar skulle du förskriva? Manuell terapi 1: 2-10

Robinson L, Fisher H, Knox J, et al. 2000. Den officiella kroppskontroll Pilates manual Macmillan, London

Segal NA Hein J, Basford JR. 2004. Pilates träningens effekter på flexibilitet och kroppssammansättning: en observationsstudie. Arch Phys Med Rehabil 85: 1977-1981

Tlapákova E, K Jelen, Minaříková M. 2011. Förhållandet mellan bäcken lutning, motion och låg ryggsmärta (LBP) under graviditet. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. 41 (3), 15-21

Wright M. 2010. Graviditet och fysisk aktivitet. Patient UK.

Wuabc W, ​​Meijerbc OG, Lamothab CJC et al. 2004. Gait-koordinering i graviditet: tvärgående bekken- och bröstrotation och deras relativa fas. Clinical Biomechanics 19 (5): 480-488

Zavorsky GS och LD. 2011. Lägga till styrketräning, övningsintensitet och kaloriska utgifter för övningsriktlinjer i graviditet. Obstet Gynecol: 117: 1399-1402

Visa källor Dölj källor

Populära Inlägg

Rekommenderas 2019

Är barnet ett år gammalt?  Det är dags att byta kost
Barnhälsa

Är barnet ett år gammalt? Det är dags att byta kost

När barnet är ett år gammal bör vårdande föräldrar göra vissa ändringar i barnets meny. Introduktion av nya produkter bör vara extremt försiktig, eftersom det fortfarande finns risk för en allergisk reaktion. Du har redan introducerat barnet till många produkter från "vuxna" -bordet, men barnens kropp växer och kräver mer energi. Ungefärlig dag
Läs Mer
Vad du behöver ta till sjukhuset
Graviditet och förlossning

Vad du behöver ta till sjukhuset

Avgifter till sjukhuset är viktigt att börja från graviditetens andra trimester. Du kan förbereda allt på förhand och lägga det i en separat väska, eller bara veta var saker finns, så att du kan ta dem och lägga dem i väskan när som helst. Sammantaget har sjukhuset olika regler, och en typisk uppsättning saker kan helt enkelt inte existera. Därför måst
Läs Mer
Varför ett barn är rädd för mörkret
andra

Varför ett barn är rädd för mörkret

Vid en ålder av 3-4 år är den vanligaste rädslan bland barnen rädsla för mörkret . Barnet är rädd för att vara kvar i ett mörkt rum ensamt, han är rädd av mörka hörn och nischer. Ibland kan barnet inte ens förklara orsaken till hans rädsla. Vårdande föräldrar ska hjälpa honom att hantera detta problem. Rädslan hos barn bö
Läs Mer
Initialt för babykläder
Bebis

Initialt för babykläder

5 till 8 Organ (Gr. 56/62) 5 till 8 bodies med eller utan ärmar, med eller utan fot (Gr. 56/62) och / eller 5 till 8 kombinationer av jacka och byxor, med eller utan (Gr. 56/62) fot 5 till 8 skjortor, skjortor eller små tröjor 2 till 6 par av nyfödda strumpor (bomull och / eller ull) om så är nödvändigt.
Läs Mer
Hur man bestämmer om ett barn är redo för skolan
Barnutveckling

Hur man bestämmer om ett barn är redo för skolan

Många föräldrar tror att om deras barn redan vet hur man läser och skriver betyder det att han är helt redo för skolan . Det är faktiskt inte helt sant. Varje barn är individuellt, det är möjligt att avgöra om ett visst barn är redo för skolan med flera tecken. instruktion 1 Innan du skickar ditt barn till första klass, bedöma deras fysiska kondition och hälsotillstånd. Skolan innebär
Läs Mer
Vad matar ett barn om 10 månader
andra

Vad matar ett barn om 10 månader

Många unga mödrar märker att så snart smulorna är ett halvt år börjar mängden mjölk minska. Helst bör du försöka förlänga amning upp till ett år, men om barnet inte äter tillräckligt, behöver du expandera kosten. Funktioner som matar ett barn om 10 månader Så är barnet 10 månader gammalt och omedelbart uppstår frågan: "Hur matar han?". Om en kvinna ha
Läs Mer
Hur man lär ett barn att läsa stavelser hemma
Utbildning och träning baby

Hur man lär ett barn att läsa stavelser hemma

Ofta vill föräldrar lära barn att läsa stavelser hemma redan innan de går i skolan. Att lära sig att läsa kan vara en allvarlig utmaning för ett barn, så denna process bör ske i steg. instruktion 1 Bestäm i vilken ålder du vill lära ditt barn att läsa genom stavelser hemma. Det är bäst att börja vid 4-5 års ålder, när barnet kan tala flytande och omedvetet kallar de flesta ord han känner till. Dessutom rekommende
Läs Mer
Följt gravid cravings har
Graviditet

Följt gravid cravings har

Vad utlöser hos gravida cravings ifrån? En undersökning av vår systersajt i USA har visat att äkta vårdande män går förmodligen ut i kväll för sin gravida fru att få glass - men ingen pickles. Kvinnorna tillfrågades om sina önskningar i graviditeten, gav 40 procent ""något sött"" in. En tredjedel av kvinnorna valde salta snacks.
Läs Mer