Pilates under graviditet

20 Minute Prenatal Pilates Workout (Maj 2019).

Anonim

Vad är Pilates?

Med Pilates kan du stärka din kropp, bli flexibel och uppnå bra kroppskontroll. Pilates innehåller olika övningar och positioner som hjälper till att förbättra styrka och samordning. Djupt andning och avkoppling är viktigt för att kontrollera hur du utför övningarna (Latey 2001, Levine et al 2007, Anderson & Spector 2000, Segal et al 2004).

Rörelsens fokus ligger på buken, bäckenbotten och ryggmusklerna, alla ansvariga för bra hållning, kroppskontroll och styrka. De skyddar också ryggen och bäckens leder. I synnerhet är Kreuzdarmbeingelenk lättad, vilket tenderar mot slutet av graviditeten och under de första månaderna efter utvecklingen av smärtsamma funktionella störningar.

När du förstärker dina muskler utvecklar du en stabil ram som håller dig. Med Pilates kan du bara göra det med en serie kontrollerade, alltmer ansträngda rörelser som inte kommer att belasta din kropp.

Hur kan Pilates hjälpa mig med min graviditet?

Pilates förstärker musklerna i buken, ryggen och bäckenbotten utan att belasta lederna, vilket gör den till en ideal träning under graviditeten. Några studieresultat tyder även på att regelbundna Pilates kan vara lika effektiva som bäckenträning.

Lär dig i förväg om din Pilates-tränare är erfaren, även i träning med gravida kvinnor. Bäst är naturligtvis en grupp där endast gravida kvinnor är (ACPWH 2010).

Pilates största fördel är att det försiktigt tränar de områden och muskler som kan bli ett problem under graviditeten och efter födseln.

Regular Pilates utbildning kan:

  • magmuskulaturen stärker , vilket gör att din kropp att hantera stress som orsakas av vikten på ditt växande barn. Eftersom hormonerna gör att dina ligament lossnar under graviditeten, vilket gör dem mer mottagliga för skada (Kristiansson et al 1996).
  • minska ryggsmärtor eftersom dina djupa magmusklerna är utbildade, ryggen och bäckenet stabiliseras (Endleman et al 2008). Svaga muskler dock av lägre gemensamma stabilisering och snabbare stag orsaka smärta (Aladro-Gonzalvo et al, 2013, Tlapákova et al 2011).
  • bäckenbotten starka , som skyddar tarmen, urinblåsan och livmodern, när barnet växer och glida ner. Detta kan förhindra att du förlorar små mängder urin när du hostar eller nysar. Hjälp
  • , för att upprätthålla balansen eftersom du kan känna ibland lite obekväma eller osäker på fötterna (Pruett och Caputo 2011) - helt normalt under graviditeten.Pilates övningar stärker alla dina muskler (Johnson et al 2007), vilket ger dig stabilitet medan du kör som din mage växer.
  • Minimera belastningen på ryggen och bäckenbotten , till exempel med övningar som sätter dig på alla fyra, vilket är en utmärkt position i din graviditet. I slutet av graviditeten kan denna position också hjälpa till att sätta barnet i rätt läge för födseln.
  • för avkoppling och korrekt andning , vilka båda är viktiga för graviditet och förlossning (ACPWH 2010).

Sporten är bra för dig - speciellt under graviditeten. Det skulle vara idealiskt att försöka träna träning som snabbkörning, stavgång eller simning regelbundet, samt muskelförstärkande övningar som Pilates eller Yoga (Wright 2010, Zavorsky 2011).

Kan jag göra Pilates under graviditet, även om det är helt nytt för mig?

Ja, du kan. Innan du börjar Pilates, se om du kan känna var dina bäckenbottenmuskler är. Om du kan spänna i bäckenbottenmusklerna har du mer av Pilates träning. Om detta inte fungerar för dig, fråga en fysioterapeut om hjälp innan du börjar.

Följande övningar hjälper dig att ta reda på hur bra din stabilitet är. Du kan behöva försöka flera gånger för att hänga på det:

  • Gå in på alla fyra. Händerna bör vara parallella under dina axlar och knän under dina höfter. Rygggen är rak. Gör den här positionen framför en spegel bäst, så kan du se om allt är rätt.
  • Andas in; När du andas ut, spänna bekkenbottenmusklerna. Samtidigt dra din navel in och uppåt.
  • Håll det här i tio sekunder. Fortsätt andas normalt hela tiden och håll din rygg fortfarande.
  • I slutet av träningen kommer du sakta slappna av dina muskler.

Om du enkelt kan göra denna övning och enkelt upprepa den tio gånger i rad, så är dina bäckensbottenmuskler och djupa bukmuskler i god form. Du kan enkelt göra denna övning under hela graviditeten.

Kan jag ta en Pilates-klass?

Det är bäst att välja en kurs speciellt för gravida kvinnor (ACPWH 2010). Om tränaren inte är utbildad tränare, kontrollera sedan om han / hon har erfarenhet av att ta hand om gravida kvinnor.

Även om du enkelt kan göra bäckenbotten övningar kan normala Pilates klasser vara för snabb för dig. Om du inte har en Pilates Graviditetskurs i ditt område och du håller på en normal kurs, var noga med att informera tränaren om graviditeten och berätta vilken veckas graviditet du är i.Då kan hon / hon berätta vad du ska göra och när.

Om du någonsin upplever någon smärta eller obehag, sluta träna omedelbart och diskutera med din barnmorska eller läkare före nästa träning.

I följande övningar bör du vara försiktig:

  • positioner där du ligger på mage eller rygg eller måste stå på ett ben, om du är din graviditet under andra halvåret. En bra tränare kan visa dig alternativ som är säkrare för dig.
  • Sträcka aldrig dina band helt, särskilt inte i en skakig position. På grund av den ökade nivån av hormon relaxin är dina ligament nu lösare och mer mottagliga.
  • Att bära din vikt på dina händer och knän kan vara smärtsamt för dina leder, speciellt om du har ett karpaltunnelsyndrom. Din tränare kan visa dig hur du vilar på en träningsboll istället.

Källor

ACPWH. 2010. Passar och säker: träna för det födda året. Föreningen för Chartered sjukgymnaster i kvinnors hälsa

Aladro-Gonzalvo AR, Araya Vargas, GA, Machado-Diaz, M. et al. 2013. Pilates-baserad övning för långvarig, icke-specifik smärta i ryggen och därtill hörande funktionshinder: en metaanalys med meta-regression. Journal of Bodywork and Movement Therapies 17 (1), 125-136

Anderson BD, Spector. 2000. Introduktion till Pilates-baserad rehabilitering. Orthop Phys Ther Clin Nord Am 9: 395-411

Balogh A. 2005. Pilates och graviditet. RCM-barnmorskor 8: 5220-2

Bernardo LM. 2007. Effektiviteten av Pilates träning hos friska vuxna: en bedömning av forskningslitteraturen. Journal of Bodywork and Movement Therapies 11 (2): 106-110

Davies GA, Wolfe LA, Mottola MF, et al. 2003. Joint Society of Obstetricians och Gynecologists of Canada / Canadian Society for Motion Physiology Clinical Practice Guidelines: Motion i graviditet och postpartum. Kan J Appl Physiol 28 (3): 329-341.

Endleman I, Critchley D. 2008. transversus abdominis och intern sneda aktivitet under Pilates övningar: mätning med ultraljud scanning. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 89 (11): 2205-2212

Herrington & L Davies R. 2005. Inverkan av Pilates utbildning på förmågan att dra ihop den transversus abdominis muskeln i asymtomatiska värda individer. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 9 (1): 52-57

Johnson EG, Larsen A, Ozawa H, et al, 2007. Effekterna av Pilates baserad träning på dynamisk balans i friska vuxna. The Journal of Kaross och Rörelse terapier 11 (3): 238-242

Kristiansson P Svärdsudd K, von Schoultz B. 1996. Serum relaxin, symphyseal smärta och ryggsmärta under graviditeten. American Journal of Obstetrics and Gynecology 175 (5): 1342-1347

Latey P, 2001.Pilatesmetoden: historia och filosofi. J Påbyggnads Mov Ther 5: 275-282

Levine B, Kaplánek B, Scafura D, et al. 2007. Rehabilitering efter total hip och knäartroplasti. Ett nytt regimen som använder Pilates träning. bulletin NYU sjukhuset Joint Diseases 65 (2): 120-125

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Fysisk träning under graviditeten: en systematisk översyn. Nuvarande yttrande inom obstetrik och gynekologi . 24 (6), 387-394

Pruett MD, Caputo J L. 2011. Motion Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor Tränings Riktlinjer för gravida och postpartum kvinnor 33 (3): 100-103

Richardson CA, Jull GA. 1995. Muskelkontroll - smärta kontroll. Vilka övningar skulle du förskriva? Manuell terapi 1: 2-10

Robinson L, Fisher H, Knox J, et al. 2000. Den officiella kroppskontroll Pilates manual Macmillan, London

Segal NA Hein J, Basford JR. 2004. Pilates träningens effekter på flexibilitet och kroppssammansättning: en observationsstudie. Arch Phys Med Rehabil 85: 1977-1981

Tlapákova E, K Jelen, Minaříková M. 2011. Förhållandet mellan bäcken lutning, motion och låg ryggsmärta (LBP) under graviditet. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica. 41 (3), 15-21

Wright M. 2010. Graviditet och fysisk aktivitet. Patient UK.

Wuabc W, ​​Meijerbc OG, Lamothab CJC et al. 2004. Gait-koordinering i graviditet: tvärgående bekken- och bröstrotation och deras relativa fas. Clinical Biomechanics 19 (5): 480-488

Zavorsky GS och LD. 2011. Lägga till styrketräning, övningsintensitet och kaloriska utgifter för övningsriktlinjer i graviditet. Obstet Gynecol: 117: 1399-1402

Visa källor Dölj källor

Populära Inlägg

Rekommenderas 2019

Hur man gör ett barn och en bok
Utbildning och träning baby

Hur man gör ett barn och en bok

En av de viktigaste och mest betydelsefulla stunderna för bildandet och modningen av varje barn är utbildning, nämligen läsning av böcker, vilket väsentligt utvecklar hjärnaktivitet. Men lära sig att läsa är inte alltid en lätt uppgift. Men hur man lär sig att läsa och hur man tämnar sin kärlek i läsning? instruktion 1
Läs Mer
Hur man tar aktiva barn
Spel och underhållning

Hur man tar aktiva barn

Det finns sådana aktiva och mobila barn att deras energi och törst för livet bara beundrar. Föräldrar vet emellertid ofta inte hur man ska underhålla sådana rastlösa som inte kan sitta tyst på ett ställe i fem minuter. instruktion 1 Mycket kul för aktiva barn - det här är utomhusspel. Under de varmare månaderna, organisera sport lag spel: lapta, fotboll, volleyboll. Yngre barn k
Läs Mer
Från vilka produkter sitter buken i nyfödda
Barnhälsa

Från vilka produkter sitter buken i nyfödda

Ett litet barn, särskilt den första, för modern är alltid en serie olika upptäckter. Några av dem är trevliga, andra är inte. Mödrar är redo för några av dem, men inte för andra. Till exempel, trots att många vet om kolik, är inte alla redo för ökad gasbildning i ett spädbarn. Men kolik är mestadels en reaktion på mammas mat. Och för att bli av
Läs Mer
Hur man förbereder sig för dop av barn
andra

Hur man förbereder sig för dop av barn

Dopet är en av de viktigaste händelserna i ett barns liv. Det är nödvändigt att förbereda det på förhand, för det finns ganska strikta regler för detta sakrament i kyrkan. Förtydliga alla funktioner i denna ritual borde vara i kyrkan där du kommer att döpa ett barn. Du behöver - dopset - Krymzha; - kors; instruktion 1 Först måste du välja fadder. De kommer att v
Läs Mer
Tips 1: Hur man lagar ägg i en dubbelkedja
andra

Tips 1: Hur man lagar ägg i en dubbelkedja

Elektrisk dubbelkokare - mångsidig köksassistent. Du kan snabbt och gott laga en hälsosam lunch, middag och till och med frukost. Koka ägg - i en påse, kokt eller mjukkokt. instruktion 1 Gör dig redo för det faktum att det första gången ett perfekt kokt ägg kanske inte fungerar. Tillagningstiden beror på äggets storlek, mängden vatten som hälls i apparaten, modellerna på ångbåten. Om du har testa
Läs Mer
När ska du börja borsta din baby
Barnhälsa

När ska du börja borsta din baby

Utseendet på barnets första tand är hela händelsen i familjen. Från och med den här tiden läggs en annan till föräldrarnas farhågor - barnets tänder bör startas så tidigt som möjligt. Korrekt regelbunden rengöring hjälper till att undvika tidiga karies, för att bevara hälsan hos de permanenta tänderna, för att förhindra magsjukdomar som orsakas av dålig tuggning av mat. När ska man börja? D
Läs Mer
Hur man undviker bett vid amning
Utbildning och träning baby

Hur man undviker bett vid amning

Tiden har gått när du förbättrade amning, plågad av frågor om bindning, näring och mjölkmängd. Men så snart nybörjare föräldrar slappna av. Första tänderna i studion! Och med dem biter den första. Ofta är moderen mer oroad över frågan: "Gör han specifikt detta?" Det är osannolikt att ditt barn förstår hur mycket du skadar. Nya tänder kliar, int
Läs Mer
Hur man väljer en handledare för ett barn
Utbildning och träning baby

Hur man väljer en handledare för ett barn

Handledningskurser anses vara ett av de bästa sätten att öka kunskapen inom ett visst område. Oftast anställs sådana lärare för barn i skolåldern, för att förbereda sig för en högre utbildningsinstitution samt för att studera ytterligare discipliner eller främmande språk. Grundläggande knep av en bra handledare Taktikhandledare kan förstås efter några minuters kommunikation med dig eller ditt barn. En erfaren special
Läs Mer